Suomalainen estejuoksija Topi Raitanen on syksyn mittaan urakoinut ensimmäisen treenileirinsä. Se oli Liikuntakeskus Pajulahdessa, missä hän hyödynsi alppimajaa. Syksyn korkeanpaikan leirin piti alkujaan olla Ruotsin maileritähti Kalle Berglundin kanssa Font Romeussa Ranskassa.

– Sen leirimatkan jouduin perumaan akillesjännevaivan takia. Parantuminen kesti pitkälle syksyyn. Font Romeun leiri päättyi ruotsalaisiltakin ennen aikojaan, kun rajat menivät kiinni, Raitanen kertoo.

Raitanen on viime vuodesta lähtien harjoitellut samalla metodilla, kuin Berglund. Tämän valmentaja Janne Bengtsson omi metodin norjalaisilta Ingebrigtsenin veljeksiltä.

– Olin viime talvena leirillä Etelä-Afrikassa ruotsalaisten kanssa. Siinä oli hyvä integroitua tähän harjoittelutapaan, Raitanen kertoo.

Tupla-vauhtikestävyysharjoittelu tarkoittaa laadukkaan harjoittelun määrän kasvattamista juoksemalla kaksi vauhtikestävyysharjoitusta samana päivänä. Raitanen tekee niin kahdesti viikossa. Se edellyttää harjoitusvauhdin rajoittamista tarkasti kynnysarvoihin, käytännössä anaerobisen kynnyksen alapuolelle. Tätä valvotaan laktaattimittauksilla.

– Minulla on kaksi vauhtikestävyysharjoitusta tiistaisin ja torstaisin. Harjoituksissa on tietyt tavoitetasot, joihin tähdätään aamulla ja illalla, Raitanen sanoo.

– Aamulla on vähän rauhallisempi vauhtikestävyysharjoitus, jossa tavoite on pitää laktaatti alle 2 millimoolia litraa kohden. Illalla juostaan kovempaa ja lyhyemmissä pätkissä. Silloin tavoite on korkeampi maitohappotaso ja minulla raja on ollut aika lailla 3,5 millimoolia litraa kohden.

Vauhtikestävyystreenien kasvu pudotti kevyiden lenkkien vauhtia

Raitanen aloitti tupla-vauhtikestävyysharjoittelun viime vuonna tekemällä kahden vauhtikestävyystreenin päivän kerran viikossa. Keväällä hän siirtyi kahteen viikkokertaan.

– Kun kahden treenin päivinä saattaa tulla juoksua melkein 19–20 kilometriä vauhtikestävyysalueella, se täytyy osata juosta sillä alueella eikä yhtään kovempaa. Oma vauhtikestävyysalueen kontrollointi on tämän harjoittelun aikana parantunut huomattavasti, Raitanen sanoo.

– Tällainen harjoittelu tarkoittaa myös, että välipäivinä lenkkivauhdit ovat tippuneet edellisistä vuosista. Kevyet päivät pyritään pitämään mahdollisimman kevyinä ja kovat päivät ovat oikeasti kovia. Kun tuplapäivinä tulee verryttelyineen kaikkineen juoksua jopa 30 kilometriä, kyllä siinä illalla uni tulee.

Raitaselle tiistain ja torstain aamutreeni on normisti 5 x 6 minuuttia lyhyellä palautuksella. Iltaisin hän juoksee 10 x 1000 metriä minuutin palautuksella tai 25 x 400 metriä 40 sekunnin palautuksella.

– Lauantaisin on viikon päätreeni, joka on mäkivetoja tai 200-metrisiä. Se on sitten enemmän maksimikestävyyttä, mutta ihan reikäpäänä sitäkään ei juosta.

Raitanen harjoittelee kolmen kovan viikon ja niitä seuraavan yhden palauttavan viikon jaksotuksella.

– Kovalla viikolla kilometrejä tulee 180 ja palauttavalla 140–150, Raitanen kertoo.

Lähde: Suomen Urheiluliitto

Aiheet Estejuoksut Raitanen Topi Yleisurheilu